三招教你练就“麒麟臂”

来源:解放军报作者:谢若飞责任编辑:薛祺
2017-04-17 16:11

相信不少战友都希望自己能够拥有一双健硕的臂膀,既能彰显自己的阳刚之美又能保护他人,在此为大家提供几种简单易行的健身小窍门,让大家可以轻松拥有“麒麟臂”。

哑铃耸肩。其基本动作要领为双腿分开站立,与肩同宽,上体保持正直,身体重心放于前脚掌上;锻炼时两手正握哑铃,握距与肩同宽,肩部下沉,同时将双腿膝关节微微弯曲,再将双肩垂直向上抬起,向两耳部位靠拢,静止一秒钟,再将双肩缓缓地向下移动,直至初始位置。30个为一组,一共练3组,每组中途休息一分钟。

引体向上。引体向上重点锻炼背阔肌和肱二头肌,对肩胛骨周围许多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的训练效果。认真练习此动作,可以使人拥有倒三角形的健美体形。青年官兵一般每次3-5组,每组8-12次,组间休息1分钟左右;年长者应根据自身身体情况做相应调整,以锻炼后未出现不良反应为度。

哑铃腕弯举。哑铃腕弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。其动作要领为双手各持一支哑铃,站距与肩同宽站立,双手垂于身体两侧,掌心相对,双肘夹紧身体。用力向上弯举同时旋腕使掌心向下,然后继续向上弯举尽量使掌心有朝向前面的趋势,再缓慢下降哑铃至起始位。弯举时呼气,下放哑铃时吸气。30个为一组,一共练3组,每组中途休息90秒。(谢若飞整理)

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