四个动作,兵哥哥教你如何运动康复腰肌劳损

来源:军报记者作者:杜祥玮、翟向乾、杨金昊责任编辑:曾礼明
2019-01-03 17:17

对于经常运动的人群,特别是我们军人,腰肌劳损是一种如同感冒般的常见病。腰肌劳损常常使患者苦不堪言,我们经常可以在操场上看到因为腰痛而不得不放慢速度甚至停止奔跑的兵哥哥。

首先,我们简单了解下什么是腰肌劳损。腰肌劳损,实际上是腰部肌肉和筋膜的劳损。一般情况下,有两种原因会导致腰肌劳损。

一、由细微损伤逐渐积累导致腰肌劳损。如:腰多次轻微扭伤、久坐、弯腰搬重物、运动后不拉伸放松或拉伸放松不充分……反复不断的慢性劳损容易形成恶性循环,很多人都是这样导致腰肌劳损的。

(来源于网络)

二、急性腰扭伤留下的后遗症。这类情况一般比较少,但是相对第一种成因更加严重,康复治疗也需要更加小心,小伙伴们一定要在剧烈运动中保护好自己!

(来源于网络)

下面,我们正式介绍利用泡沫轴的四个运动康复动作,帮助大家缓解、康复腰肌劳损。

1. 腰部的放松动作,这里以腰方肌的放松为主。腰方肌位于腹后壁,在脊柱两侧,是我们重点放松的肌肉。在放松该肌肉时,我们应采取坐姿,将要放松的一侧肌肉置于泡沫轴上,身体稍向侧倾,同侧肘关节放在瑜伽垫上支撑身体,另一侧手臂自然置于腿上或躯干上。后背微屈,膝关节约成九十度,双脚跟着地,约与肩同宽。脚与手肘协同发力,前后运动。

注意:做这个动作时,要注意臀部不要接触地面,动作不要上下移动,避免影响放松效果;双脚跟要踩实地面,以免影响发力。

2. 臀部的放松动作。臀大肌是臀部的主要肌肉,被称为跑步的“发动机”,强大的臀大肌能很好地保护腰部。以左侧为例,放松肌肉时,右脚踩实地面,膝关节约成九十度,左脚置于右膝上侧,臀部置于泡沫轴上,身体微向左倾。双手放在身体后方支撑,双手与右脚协同发力,前后移动,感受臀部的按摩。

注意:注意核心收紧,脚踩实地面,以免重心不稳;控制身体不要上下移动,避免影响按摩效果。

3. 背部的放松动作。竖脊肌是我们背部的重要肌肉群,它负责撑起我们的脊梁。放松时,我们要仰卧于泡沫轴上,双脚分开,与肩平齐,脚跟着地,膝关节约成九十度,臀部离地,背部可以微微屈起,双手置于耳后或抱于胸前,双脚发力,前后移动。

注意:做动作时,注意脚要踩实地面,以便发力。

4. 阔筋膜张肌的放松动作。阔筋膜张肌位于大腿外侧,由于它与臀部肌肉有很大的联系,因此该处筋膜的放松对缓解腰肌劳损有很好的效果。首先,侧卧于垫上,将一侧大腿上部置于泡沫轴上,另一腿屈起置于身体前侧,双手自然撑地,维持平衡。手与脚协同发力,前后移动。

注意:做这个动作时,要注意腿部的位置,避免放置位置过低而无法有效放松肌肉。

每个部位每次滚动两分钟,每天一次,可以有效放松肌肉,避免慢性损伤积累,使运动后的身体机能恢复,提高运动表现。相信学会了这四个动作的你一定可以缓解甚至康复腰肌劳损!

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